การวางแผนกินอาหารสำหรับผู้ที่ต้องลดน้ำหนัก
ร่างกายต้องการอาหาร เพื่อสร้างพลังงานให้ระบบกล้ามเนื้อ และระบบ
อวัยวะต่างๆ มีประสิทธิภาพในการทำงาน อาหารที่บริโภคจะเปลี่ยนแปลงเป็นคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แล้วเกิดการเผาผลาญที่เซลล์กล้ามเนื้อกับออกซิเจนที่ได้จากการหายใจ
เกิดเป็นพลังงาน ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ พลังงานที่ได้จากอาหารมีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี พลังงานที่ได้จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของสารอาหาร อาหารที่มีไขมันสูงให้พลังงานสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีมากในข้าว-แป้ง และโปรตีนที่มีมากในเนื้อสัตว์

ในมื้ออาหารทุกๆ มื้อ ควรเลือกอาหารไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ ใยอาหารสูงและคุณค่าทางโภชนาการสูง (อาหารในโซนสีเขียวเป็นอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ ขอแนะนำว่า ควรเลือกกิน สำหรับอาหารในโซนสีเหลืองเป็นอาหารที่มีไขมันและน้ำตาล
ปานกลาง ควรเลือกกินให้น้อยลง และอาหารในโซนสีแดงเป็นอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงมาก ไม่ควรกินมากและบ่อยนัก)

คนไทยตระหนัก รู้รักวัดรอบเอว
กองโภชนาการ กรมอนามัย .. 2548
--------------------------------------------------------------------------------

เส้นรอบเอว สำคัญอย่างไร
คนที่มีไขมันสะสมอยู่ในช่องท้องเป็นปริมาณมาก มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน และภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือด และหัวใจเพิ่มขึ้น มากกว่าคนที่มีไขมันสะสมอยู่ในช่องปากปริมาณปกติ

ไขมันในช่องท้อง ที่แทรกอยู่ตามกระเพาะ ลำไส้ ตับ ตับอ่อน ไขมันส่วนนี้วัดได้ยาก แต่มีความสำคัญมากกว่าไขมันส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เพราะไขมันในช่องท้องปริมาณมาก ทำให้อินซูลินที่หลั่งจากตับอ่อน ออกฤทธิ์ไม่ดี เรียกว่า เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคเบาหวาน และมีความสำคัญในการทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือด และหัวใจ

พุงใหญ่ ผู้ที่มีไขมันหน้าท้องมาก รู้ได้จากการวัดเส้นรอบเอว ผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 32 นิ่ว

ผลจากการศึกษา พบว่า ปริมาณไขมันในช่องท้องจะมีความสัมพันธ์ กับขนาดเส้นรอบเอว และมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ คนที่มีขนาดเส้นรอบเอวใหญ่ จะมีความเสี่ยงสูงมากในการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน หรือแตก และโรคหัวใจ

ควบคุมน้ำหนักให้ดี ควบคุมรอบเอว
การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ และรอบเอวไม่ขยาย มีหลักการควบคุมอาหารดังนี้

กินอาหารสมดุลย์ ควบคุมสัดส่วนปริมาณอาหาร กลุ่มข้าวแป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม ผลิตภัณฑ์นม และไขมัน ให้พอเหมาะในแต่ละวัน ตามธงโภชนาการ
ผู้หญิง ควรได้รับพลังงานวันละ 1,600 แคลอรี
ผู้ชาย ควรได้รับพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี
กินอาหารเช้าทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สำคัญ ต้องรับประทานทุกวัน เพื่อกระจายปริมาณพลังงานอาหารให้พอเหมาะกับ ความต้องการของร่างกาย นอกจากนั้นจะช่วยให้ร่างกายไม่หิวมาก ในช่วงบ่าย และเย็น และช่วยทำให้สามารถควบคุมอาหารมื้อเย็น ให้รับประทานน้อยลงได้
กินอาหารพออิ่ม ในแต่ละมื้อ ไม่บริโภคจนอิ่มมากเกินไป
กินอาหารธรรมชาติ ไม่แปรรูป ควรเลือกรับประทานอาหารธรรมชาติที่ไม่แปรรูป เช่น กลุ่มข้าวแป้ง ให้เลือกบริโภค เมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่ว งา เป็นต้น
กินอาหารมื้อเย็นแต่วัน เวลาสำหรับอาหารมื้อเย็น ควรห่างจากเวลานอน ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง เพราะช่วงเวลานอนหลับ ร่างกายพักผ่อน ทำให้เหลือพลังงานส่วนเกินสะสมในรูปไขมัน เก็บไว้ใต้ผิวหนัง และช่องท้อง
หลีกเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัด และเค็มจัด อาหารในรูปไขมัน น้ำมัน เนย มาการีน น้ำตาล แป้ง และเกลือ ควรลดปริมาณการบริโภคให้น้อยลง ได้แก่ เค้ก คุ้กกี้ มันฝรั่งทอด โรตี ทองหยอด ฝอยทอง สายไหม ขนมขบเคี้ยว และของดอง ฯลฯ

ลดน้ำหนัก ลดรอบเอว
มีความตั้งใจ และมุ่งมั่นจริงๆ ที่จะลดน้ำหนัก
สร้างความคิดที่ดีๆ เช่น "เราสามารถลดน้ำหนักได้"
ตั้งเป้าหมายของน้ำหนักที่จะลด ควรมีความเป็นไปได้ และไม่ลดน้ำหนักมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ควรลดประมาณ 5-10 % ของน้ำหนัก เมื่อเริ่มต้น เช่น น้ำนัก 70 กิโลกรัม ควรลดประมาณ 3.5-7 กิโลกรัม
อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ถึง หนึ่งกิโลกรัม
ควบคุมพลังงาน ต้องควบคุมพลังงานจากอาหารให้ลดลง แต่ไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1,200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง และไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1,600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย
กินอาหารทุกมื้อ ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อให้น้ำหนักลดเร็ว เพราะน้ำหนักจะกลับมาเร็วมาก เมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ต่อเนื่อง
ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่รับประทาน เช่น สัปดาห์แรก แต่ละมื้อลดไปหนึ่งในสาม สัปดาห์ต่อไปลดลงครึ่งหนึ่ง อย่างนี้เป็นต้น หรือเริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ งดนะ แล้วให้เพิ่มอาหาร กินผัก ผลไม้ที่รสไม่หวาน ที่มีกากใยให้มากขึ้น เพื่อช่วยขับไขมันออกจากอาหารที่บริโภค ในมื้อนั้น
มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิว ทั้งๆ ที่เพิ่งกินไป ขอให้อดทน โดยใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบถ ในขณะนั้นไปทำอย่างอื่นแทน เพียง 10 นาที ท่านก็จะหายหิวได้ แต่ถ้าไม่หายหิว ก็ให้กินผลไม้รสไม่หวาน คำสองคำจะช่วยบรรเทาความหิว หรือดื่มน้ำเปล่า
เคี้ยวอาหารช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งความรู้สึกในรสชาติของอาหารให้สมองรับรู้ ศูนย์ควบคุมความหิว - ความอิ่มที่สมอง จะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้ว ใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้น อาหาร 1 จานเล็กในมื้อนั้น ควรใช้เวลาในการรับประทาน ไม่น้อยกว่า 15 นาที
ตารางที่ 1 ปริมาณของอาหารในระดับพลังงานต่างๆ

อาหาร หน่วย พลังงาน (กิโลแคลอรี)
1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900
ข้าว ทัพพี 6 6 7 7 8 8 9 9
ผัก ทัพพี 5 5 5 6 6 5 5 6
ผลไม้ ส่วน 3 4 4 4 4 5 5 5
เนื้อสัตว์ ช้อนกินข้าว 6 7 7 7 7 8 8 9
นมไขมันต่ำ แก้ว 1 1 1 1 2 2 2 2

น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น

รายละเอียดกลุ่มอาหารในธงโภชนาการ

จัดทำโดย นางสาวยุพาพร คำสะไมล์