การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะป้องกันการเกิดอาการปวดหลังในอนาคต การออกกำลังกายจะทำให้คุณสามารถ • ปรับปรุงท่าของคุณ • เพิ่มความแข็งแรงของหลังและเพิ่มความยืดหยุ่น • ลดน้ำหนักได้ • หลีกเลี่ยงการล้มได้ โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค(เช่นการเดิน การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่) การฝึกยึด หรือเพิ่มความแข็งแรง เพื่อป้องกันการเกิดการปวดหลัง จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเรียนรู้ที่จะยกและก้มอย่างถูกต้องให้ปฏิบัติดังนี้ • ของที่จะยกหนักเกินไปให้ขอความช่วยเหลือ • แยกเท้าออกจากกันเพื่อเพิ่มฐานให้แข็งแรง • ยืนให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด • ให้งอเข่าอย่าก้มเอวเวลาจะก้มยกของ • เกร็งกล้ามเนื้อท้องเวลายกของขึ้นหรือวางของลง • ถือของให้ชิดตัวมากที่สุด • ยกของโดยใช้กล้ามเนื้อขา • ถ้ายืนยกของอย่าก้มตัวไปข้างหน้า • อย่าเอี้ยวตัวขณะก้มยกของหรือถือของ มาตรการอื่นๆที่จะป้องกันอาการปวดหลังมีดังนี้ • หลีกเลี่ยงการยืนเป็นเวลานานถ้าต้องยืนเป็นเวลานาน ถ้าต้องยืนทำงาน • อย่าใส่รองเท้าส้นสูง ให่ใช้ cushioned soles เวลาเดิน • เวลานั่งทำงาน โดยเฉพาะเวลาใช้คอมพิวเตอร์ต้องมั่นใจว่าเก้าอี้ที่นั่งหลังตรง • ใช้เก้าอี้เตี้ยรองบริเวณเท้าขณะที่ทำงานเพื่อให้บริเวณเข่าสูงกว่าสะโพก • หยุดสูบบุหรี่ • รู้จักพักผ่อน เล่น ไทชิ เล่นโยคะ หรือ ไปนวด

ที่มา http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003108.htm

แปลโดย สุกัญญา บุญรับ

e-mail address suboonrab@hotmail.com

25 มกราคม 2551